Хели Маман — сеть поддержки здорового образа жизни — рассказывает, как спокойно пережить праздничные застолья, и как включить символику праздника в здоровый образ жизни — независимо от того, вы гость или хозяин

 

Яблоко и мёд

Один из самых известных и любимых обычаев праздника. Яблоко содержит множество витаминов, включая витамин C и пищевые волокна. Является источником калия, необходимого для работы мышц.  Мёд — натуральный подсластитель, используемый человечеством тысячи лет, однако из-за высокого содержания сахара рекомендуется умеренное его потребление.

Рекомендация:

Приготовьте заранее индивидуальные баночки с мёдом для каждого участника трапезы, чтобы макать яблоко в мёд и тем самым ограничить потребление большого количества мёда.

Гранат

Плод из семи видов, которыми была благословлена Земля Израиля с древних времён. Символизирует Рош а-Шана.   Очистка и извлечение зёрен требует усилий, но питательная ценность высока. Гранат богат клетчаткой, калием, витамином C и антиоксидантами. Относится к группе красных продуктов, полезных для сердца и иммунной системы. Как и любой фрукт, гранат богат сахаром.

Рекомендация:

С точки зрения еврейского закона достаточно съесть немного зёрен для соблюдения обычая — 1–2 столовые ложки граната на праздничной трапезе не дадут избытка сахара.

Тыква

Относится к семейству тыквенных (как огурец, кабачок, батат). Способствует чувству сытости, легко усваивается, содержит большое количество бета-каротина (провитамин A). Богата минералами, включая калий, который помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Содержит витамины C и группы B. У тыквы мягкая текстура, нейтральный вкус и низкая калорийность — всего 33 калории на 100 г.

Рекомендация:

Запечённая тыква с пряностями или зеленью — вкусное, сытное и низкокалорийное дополнение к трапезе. Идеальна не только для праздника, но и на каждый день.

Фасоль/Лубия (“Рубия”)

Считается одним из самых полезных овощей. Фасоль – это источник питательных веществ, способствующих улучшению здоровья. Богата магнием, содержит витамины K (помогает заживлению), C, A. Богата пищевыми волокнами — особенно полезна при запорах

Рекомендация:

Приготовьте тушёную зелёную фасоль с тушёным луком и щепоткой специй — отличное дополнение к рыбе на праздничной трапезе.

 Свёкла

Зелёная свёкла (мангольд) обладает высокой питательной ценностью. Подходит для употребления в любом виде — холодном или горячем, варёном или свежем.  Можно использовать как корень, так и листья. Содержит множество витаминов и минералов

Рецепт:

Очистите свёклу, нарежьте и потушите с небольшим количеством оливкового масла и воды в течение 15 минут.

Для лёгкого салата возьмите 3 варёные свёклы (красные), нарезанные кубиками сок одного лимона, одну фиолетовую луковицу, нарезанную мелкими кубиками, пучок петрушки, промытый и нарезанный, соль и свежемолотый чёрный перец.

Рыба

Рыба — замечательный продукт с бесконечным разнообразием текстур и вкусов. Лучше использовать морскую рыбу из глубин: лосось, треска, соль (морской язык, одна из разновидностей камбалы). Содержат омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, множество необходимых минералов. Способствуют здоровью сосудов сердца и мозга. Также можно использовать рыбу из прудов или морской аквакультуры: тиляпия, лаврак, кефаль.

Принцип разнообразия:

Меняя виды рыбы, мы обеспечиваем организм всеми необходимыми питательными веществами, избегая избытка или дефицита. Один раз — морская рыба,  в другой — прудовая. Одна трапеза — варёная рыба, другая – запеченая на гриле с листовыми овощами, перцем, помидорами и т. д.

У каждой рыбы свой уникальный состав. Некоторые богаты витамином D, другие — отличные источники омега-3, есть рыбы с низким содержанием натрия и калорий, а есть — с высоким содержанием белка.

Рекомендация:

Подайте рыбу с запечённым луком-пореем и кабачками (10 минут в духовке), или рыбу с мёдом и горчицей — получится полноценное, полезное и низкокалорийное блюдо, сочетающее традиции еврейской кухни.

“В голове, а не в хвосте” | TOURNETO.CO

И еще два рецепта для новогоднего стола от Хели Маман

Лодочки из фаршированного картофеля

4 порции — каждая порция заменяет углевод

Ингредиенты:

• 4 средних картофелины, сваренных в кожуре
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 средний красный перец
• 1 средний кабачок
• 1 средняя луковица
• 2 средние моркови
• Горсть измельчённого розмарина
• Соль, чёрный перец

Способ приготовления:

1. Разрезать картофелины вдоль пополам и аккуратно вынуть мякоть,

оставляя стенки толщиной около 1 см — так получаются «лодочки» из картофеля.

2. Размять вынутую мякоть в пюре.
3. Нарезать все овощи: лук, морковь, кабачок и перец.
4. Разогреть чайную ложку оливкового масла на сковороде, добавить лук и тушить до золотистого цвета.
5. Добавить морковь, перец и кабачок, тушить до мягкости. Приправить солью и чёрным перцем.
6. Смешать тушёные овощи с картофельным пюре, при необходимости скорректировать вкус.
7. Наполнить картофельные «лодочки» полученной начинкой, сверху посыпать измельчённым розмарином.
8. Готовить в заранее разогретой духовке при 180°C: используйте верхний гриль, если хотите быстро подрумянить блюдо, или обычный режим — для более медленного и равномерного запекания.

Время приготовления около 20 минут, до образования румяной корочки сверху.

Каждые 2 фаршированные лодочки составляют одну порцию.

 

Маффины с мёдом

12 маффинов — каждый маффин  порция сладких углеводов

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки растительного масла
• 2/3 стакана мёда (примерно 250 г)
• 1 стакан самовосходящей муки
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка молотой гвоздики
• 2 яичных желтка
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 5 яичных белков + 2 столовые ложки сахара

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до среднего жара (примерно 180°C).
2. В небольшой миске смешайте муку с корицей и гвоздикой.
3. В отдельной миске взбейте яичные белки с сахаром до получения устойчивой пены.
4. В другой миске смешайте желтки с маслом, ванильным экстрактом и мёдом.
   Аккуратно добавьте эту смесь к взбитым белкам.
5. Постепенно добавляйте мучную смесь, постоянно, но осторожно перемешивая до однородности.
6. Выложите бумажные формочки в форму для маффинов, сбрызните их масляным спреем и равномерно распределите тесто по формочкам.
7. Выпекайте при среднем жаре около 20 минут.
   Проверьте готовность деревянной шпажкой: если она выходит влажной — оставьте маффины ещё на несколько минут. Шпажка должна выходить с лёгкими крошками, важно не пересушить.
8. Выньте маффины из формы и дайте им полностью остыть.

 

Приятного аппетита и сладкого Нового 5786-го года!

 

Картофельная запеканка на Рош а-Шана | TOURNETO.CO