Девять дней без мяса: как составить сытное и сбалансированное меню и не остаться голодными

 

В дни, предшествующие посту Девятого ава, многие воздерживаются от мяса и вина, делая исключение лишь для субботы. Казалось бы, всего несколько дней, но для тех, кто привык строить основное блюдо вокруг курицы или мяса, этот период сразу вызывает вопрос: чем теперь наполнить тарелку?

Чаще всего люди тянутся к простым решениям — еще одна тарелка пасты, тост, выпечка или блюдо, состоящее почти полностью из углеводов. Но отсутствие мяса вовсе не означает, что трапеза должна быть однообразной или менее сытной. Наоборот, это прекрасная возможность разнообразить меню и открыть для себя новые источники белка.

Доктор Ия Бен Шалом, старший инструктор сети поддержки здорового образа жизни Хели Маман, напоминает: распространенная ошибка — думать только о том, что мы убираем из тарелки. «Когда отказываются от мяса, важно задуматься, что приходит ему на замену. Трапеза, состоящая только из углеводов, может оказаться менее сбалансированной. Лучше сочетать источник белка, овощи и углеводы, подбирая их под свои потребности».

Что можно положить на тарелку вместо мяса?

Рыба — новый центр трапезы

Если вы едите рыбу в этот период, она легко может стать главным блюдом. Лосось, барабулька, форель, тилапия, морской окунь и скумбрия — каждый из этих видов приносит свой вкус и открывает разные способы приготовления.

Рыба богата качественным белком, а такие виды, как лосось и скумбрия, содержат полезные жирные кислоты омега‑3. Кроме того, рыба обеспечивает организм витаминами, включая витамин B12 и витамин D.

Чтобы не повторяться, можно менять способ приготовления: один раз запечь рыбу с лимоном и зеленью, другой раз приготовить на гриле или потушить в томатном соусе с овощами.

Совет доктора Бен Шалом: добавьте к рыбе яркие овощи или листовую зелень. Болгарский перец, помидоры, брокколи, кабачки и большой зеленый салат сделают блюдо более насыщенным и разнообразным.

Бобовые — не просто гарнир

Чечевица, фасоль, нут и горох часто воспринимаются как дополнение к основному блюду, но в меню без мяса им стоит дать более важную роль.

Бобовые содержат растительный белок, пищевые волокна и множество полезных веществ. Их можно добавлять в салаты, супы, котлеты, рагу или использовать для приготовления намазок.

Попробуйте добавить черную чечевицу или нут в обычный овощной салат. Вместо простого риса приготовьте рис с чечевицей. А насыщенный суп из бобовых легко может стать полноценной трапезой.

Порция примерно в полторы чашки вареных бобовых может стать значимым источником растительного белка.

Тофу — это не скучно

Многие отказываются от тофу, попробовав его без приправ, но этот продукт прекрасно впитывает вкусы, и способ приготовления полностью меняет впечатление о нем.

Около 150 граммов тофу можно добавить в овощную жарку, котлеты, горячий салат или рагу. Его можно замариновать, запечь или обжарить.

Сейтан, в количестве около 170 граммов, также подходит для блюд, где требуется плотная текстура.

Главное — относиться к тофу и сейтону как к сырому ингредиенту. Приправы, зелень, чеснок, лимон и овощи способны полностью преобразить блюдо.

Молочные продукты — удобно, но не каждый раз

В эти дни употребляйте в пищу больше молочных продуктов — это простой и доступный источник белка. Нежирные сыры, йогурт и другие молочные продукты подходят для разных трапез.

Но важно не превращать каждую трапезу без мяса в пиццу, пасту со сливочным соусом или тост с большим количеством сыра.

Можно приготовить большой салат с сыром, добавить йогурт к легкой трапезе или сделать овощную запеканку с сыром. В среднем две с половиной порции молочных продуктов в день могут служить хорошим источником белка.

Яйца — универсальное решение

Омлет — лишь один из вариантов. Яйца прекрасно подходят для шакшуки с овощами, фриттаты, салатов, запеканок или легких блюд с овощами и цельными злаками.

Паста и рис — не замена белку

В период без мяса многие увеличивают количество углеводов. Паста, рис, булгур, киноа и кускус могут быть частью трапезы, но важно обращать внимание на то, что находится рядом.

Полторы чашки вареных углеводов могут быть частью трапезы, но вместо тарелки пасты без добавок лучше включить бобовые, тофу, рыбу или молочный продукт, а также большой салат.

Готовые растительные заменители мяса

Сегодня на полках супермаркетов можно найти множество растительных бургеров, шницелей и котлет. Они могут быть удобным решением время от времени, но важно помнить: слово «растительный» не делает продукт автоматически полезным.

Читайте состав и пищевую маркировку, обращая внимание на количество натрия, жира и общий состав. В рамках сбалансированного рациона можно включать такие продукты до двухсот калорий как альтернативную порцию, но лучше ограничить их употребление двумя разами в неделю.

Предложите вегану поленту | TOURNETO.CO